Warum Sportler Eier brauchen

Was drinnen steckt und was es für Sportler bringt. Ein Blick ins Hühnerei von der iQ athletik Ernährungsexpertin Dr. Katrin Stücher


Eiweiß - das Ei des Kolumbus

Über die Ernährung werden Vitamine, Mineralstoffe aber auch die energieliefernden Makronährstoffe Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß aufgenommen. Während Kohlenhydrate und Fette vorwiegend als Energielieferanten im Körper fungieren, dient Eiweiß als Baustoff. Seine Hauptaufgabe ist der Aufbau und Erhalt von Körpersubstanz. Im Falle einer Mangelernährung, lang andauernden sportlichen Belastungen oder einer kohlenhydratreduzierten Ernährung wird dieser Nährstoff als Energiebereitsteller herangezogen. 

Eiweiß erfüllt im Körper vielfältige Aufgaben, unter anderem:

  • Baustoff von Enzymen und Hormonen
  • Strukturelemente von Zellbestandteilen
  • Strukturelemente von Muskelfasern, Sehne, Knorpel, Knochen, Haut, Haare und Nägel
  • Bildung von Antikörpern des Immunsystems
  • Bildung der Gerinnungsfaktoren des Blutes
  • Transportfunktion im Blut (z.B. Hämoglobin)

Daher ist es gerade als Sportler wichtig ausreichend Eiweiß zu essen. Der Bedarf ist individuell unterschiedlich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für einen Sportler ca. eine Menge ab 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. 

Eiweiß galt bisher hauptsächlich im Kraftsport als relevant. Doch auch Ausdauersportler haben enorme Muskelarbeit zu leisten. Die Muskelstrukturen werden folglich stark belastet. Um Reparaturprozesse (Stichwort: "Regeneration“) und Muskelaufbau zu sichern und zu unterstützen, ist eine auf den Sportler, seine Körpermaße, seinen Ernährungsstil und seinen Trainingsumfang berechnete Menge an Eiweiß notwendig. Wenn all diese Prozesse optimal laufen können, kann auch die Leistungsfähigkeit verbessert werden, was einen Sportler schlussendlich zu einem besseren Sportler macht.

In der Sportpraxis ist immer wieder festzustellen, dass gerade Ausdauersportler viel zu geringe Mengen an Eiweiß essen. Eine Ursache ist, dass sie nicht wissen, wie viel Protein sie tatsächlich benötigen – besonders, wenn sie zum Ausdauertraining noch ein ergänzendes Krafttraining betreiben. 

Eier liefern das beste Eiweiß

Zum anderen besteht oft ein Unwissen darüber, dass Eiweiß nicht gleich Eiweiß ist. Proteine aus unterschiedlichen Quellen haben eine unterschiedliche Wertigkeit, z.B. können 10 g Protein aus Getreide nicht 10 g Protein aus Vollei ersetzen. Eiweiß aus Hühnereiern kann der Körper besonders gut verwerten. Dem gegenüber lässt sich Eiweiß aus Hülsenfrüchten nur zu einem deutlich geringeren Teil in Körpereiweiß verwandeln. Eine sehr gute Aufnahme von Eiweiß stellt die Kombination aus unterschiedlichen Eiweißen dar. Eine sehr hohe biologische Wertigkeit hat z.B. die Kombination aus Ei und Kartoffel. Sportler sollten also neben der ausreichenden Menge an Eiweiß auch die Eiweißquellen berücksichtigen.

Nährwerte und Kalorien des Hühnerei

 

  100 g Ei ein Mittelgroßes Ei (60 g)
Brennwert 154,0 kcal / 645,0 kJ 92,4 kcal / 387,0 kJ
Eiweiß 12,9 g 7,7 g
Kohlenhydrate 0,5 g 0,3 g
Fett 10,5 g 6,3 g

Sind zu viele Eier ungesund?

Beim Ei sollte grundsätzlich überhaupt nicht von ungesund gesprochen werden. Eier liefern nicht nur bestes Eiweiß. Die Eierschalen sind randvoll gefüllt mit wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen, z.B. Eisen, Kalzium und Zink. Eier sind wahre Nährstoffpakete. Es gibt fast keine vergleichbaren Lebensmittel, die auf kleinstem Raum so viele gesunde Nährstoffe enthalten wie Eier. 

Statt Eier als ungesund anzusehen, sollten sie daher viel mehr als Gesund- und Fitmacher gelten. Eier sollten dann mit Bedacht verzehrt werden, wenn die Kalorien im Fokus stehen. Die Fette im Ei zahlen auf das tägliche Kalorienkonto ein.

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iQ nutriFIT Rezepttipp
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Veranstaltungstipp am 05. Mai 2018:

Das Einmaleins der Sporternährung