Ernährung im Trainingslager
Wertvolle Tipps für Triathleten und Radsportler
von der iQ athletik Ernährungswisenschaftlerin Dr. Katrin Stücher
Für viele Triathleten und Radsportler geht es in den nächsten Wochen ins Trainingslager. Dort werden oftmals deutlich höhere Umfänge trainiert als zu Hause, schließlich soll die Zeit in vollen Zügen genutzt werden. Soll das Training den körperlichen Zustand und die Leistungsfähigkeit verbessern und nicht überlasten, ist eine angepasste Ernährung unabdingbar!
Gefährlich: Gewichtsabnahme im Trainingslager!
Wer versucht im Trainingslager sein Körpergewicht zu reduzieren, riskiert einen muskulären Abbau und schwächt sein Immunsystem. Das Ergebnis hierbei ist meist eine sehr schnelle Ermüdung, da die Energiespeicher nicht adäquat aufgefüllt werden. Außerdem riskiert man einen anschließenden grippalen Infekt. Dieser zwingt den Sportler zu einer Ruhephase und lässt das Trainingslager und die Leistungsverbesserung vergessen.
Wer im Trainingslager Leistung bringen will, muss ausreichend, gezielt und gesund essen
Stehen zwei oder sogar drei Trainingseinheiten am Tag auf dem Programm, muss der Tages- und Essensplan genau durchdacht sein. Als Faustregel gilt hierbei, in jeder Trainingspause etwas essen und trinken, sodass am Ende des Tages mindestens drei Mahlzeiten aufgenommen wurden. Durch die hohen Trainingsumfänge ist der Kalorienverbrauch - und auch der Mineralien- und Vitaminverbrauch - deutlich erhöht.
Demnach sollte nicht nur auf die Quantität, sondern auch auf die Qualität des Essens geachtet werden. Es empfiehlt sich, über den Tag leicht verdauliche, kohlenhydrathaltige Speisen zu wählen. Bei einer kleinen Pause eignet sich zwischendurch auch ein Proteinshake. Am Abend gilt, zusätzlich zu regenerationsfördernden kohlenhydrat- und proteinhaltigen Gerichten, viel Gemüse aufzunehmen. Über den Tag hinweg kann reichlich Gemüse zu Verdauungsproblemen beim Training führen.
Die wichtigsten Ernährungstipps zusammengefasst:
- Keine Gewichtsabnahme anstreben!
- Reichlich Kohlenhydrate essen, unabhängig vom Intensitätsgrad der Trainingseinheiten!
- Proteine zwischendurch zur Unterstützung der Reparaturprozesse der Muskulatur aufnehmen!
- Am Abend reichlich Gemüse, Kohlenhydrate und Proteine für eine optimale Regeneration!