Krafttraining an der Beinpresse

NEVER SKIP LEG DAY.  Der Beinmuskulatur kommt im Alltag und in zahlreichen Sportraten eine tragende Rolle zu. Die zentrale Übung zum Krafttraining der unteren Extremitäten ist die "Kniebeuge mit Hantellast". Aber auch mit der Übung „Beinpressen am Gerät“ lässt sich die Beinmuskulatur wirksam trainieren; besonders die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln. Zusätzlich wirkt sie positiv auf die Beinachsenstabilität. Vorteil für Anfänger beim Krafttraining: Das Erlernen der Übung ist leicht, da die Bewegung durch das Gerät geführt wird und die Sitzposition abgestützt ist.

Übungstechnik Beinpressen am Gerät

Startposition

  • Der Sportler setzt sich auf das Sitzpolster der Beinpresse und lehnt den Rücken an das Rückenpolster.
  • Die Füße werden etwa hüftbreit auf die dafür vorgesehene Fußplatte gestellt. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen (Abb. 1).
  • Wenn die Beinpresse über Griffstücke verfügt, können diese für mehr Stabilität festgehalten werden.
Krafttraining: Startposition Beinpressen am Gerät
Abb. 1) Startposition Beinpressen am Gerät (Foto: Rainer Kraus; aus dem Buch Krafttraining im Radsport, Elsevier im Urban & Fischer Verlag)

Ausführung

  • Ist die Startposition eingenommen ist, werden die Sicherungen für den Gewichtsschlitten gelöst. Anschließend wird das Gewicht langsam und kontrolliert an den Oberkörper herangeführt, bis ein Kniegelenkwinkel von 90° erreicht ist (Abb. 2).
  • Anschließend wird der Gewichtsschlitten wieder herausgedrückt, bis die Beine fast durchgestreckt sind. Die Kraftübertragung auf den Gewichtsschlittensoll soll bewusst über die Ferse eingeleitet werden.
  • Bei der Beinpresse gilt es insbesondere darauf zu achten, dass die Knie während der Übungsausführung stabil bleiben. Die Fußspitzen und Knie müssen in die gleiche Richtung zeigen und eine gedachte Linie bilden. Die Knie dürfen sich nicht nach Innen oder Außen drehen.
  • Beim Heranführen des Gewichtschlittens einatmen und beim Herausdrücken des Gewichtsschlittens ausatmen.
  • Am Ende der Übung werden die Sicherungen für den Gewichtsschlitten wieder eingerastet und der Sportler kann den Sitz der Maschine verlassen. 
Übungsausführung Beinpressen am Gerät
Abb. 2) Umkehrpunkt der Bewegung beim Beinpressen am Gerät (Foto: Rainer Kraus; aus dem Buch Krafttraining im Radsport, Elsevier im Urban & Fischer Verlag)

Häufige Fehler, Korrekturhinweise und Tipps

  • Fehler: Bewegungsradius ist zu klein. Korrektur: Bewegungsamplitude vergrößern: Kniegelenkwinkel von wenigstens 90° bis zur fast vollständigen Streckung der Beine.
  • Fehler: Knie bleiben nicht stabil. Korrektur: Während des Ausführens der Übung liegen die Oberschenkel, Unterschenkel und die Füße in einer Linie. Die Knie bewegen sich in einer gedachten Geraden über die Zehen.
  • Varianten: Ein breiteres Aufstellen der Füße auf dem Gewichtsschlitten aktiviert die Hüftadduktoren stärker. Werden die Füße im oberen Bereich aufgestellt, werden die Muskeln der Oberschenkelrückseite (ischiocrurale Muskeln) stärker gefordert. Kann die Rückenlehne der Beinpresse verändert werden, kann durch das Einstellen eines größeren Winkels das Aktivieren der Hüftextensoren verstärkt werden.

Die Übungsbeschreibung mit Bildern ist ein Auszug aus dem Buch Krafttraining im Radsport. Geschrieben von den Gründern von iQ athletik und erschienen bei Elsevier im Urban & Fischer Verlag.

 

Die Fotos zeigen den von iQ athletik unterstützten Elite-Radsportler und Duathlon-Weltmeister (AK) Tobias Eise beim Krafttraining. 

 

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