NO TIME TO LIFT?

Zeitmangel gehört zu den am häufigsten genannten Hindernissen, wenn es darum geht, ein Krafttraining für die eigene Gesundheit zu betreiben. Iversen und Kollegen (2021) haben deshalb in einer Studie ermittelt, wie Krafttraining effektiv und zeiteffizient durchgeführt werden kann. 

Und da es hier um Zeiteffizienz geht, soll das Ergebnis der Untersuchung auch in aller Kürze dargestellt werden:

• Krafttraining ist gut für die Gesundheit, aber Zeitmangel ist eine Barriere für viele Menschen
• Krafttraining kann durch Priorisierung zeiteffizienter gestaltet werden. Der Fokus sollte auf bilateralen, mehrgelenkigen Bewegungen mit einem vollständigen Bewegungsumfang liegen (z.B. tiefe Kniebeuge mit Hantellast)
• Jede Muskelgruppe sollte mit einem Minimum von ≥ 4 Sätzen je Woche trainiert werden in einem Lastenbereich von 6–15 RM (Wiederholungsmaximum); das wöchentliche Trainingsvolumen ist dabei wichtiger als die Trainingshäufigkeit
• Es sollte mindestens eine Beindrückübung (z.B. Kniebeuge), eine Oberkörperzugübung (z. B. Klimmzug) und eine Oberkörperdruckübung (z.B. Bankdrücken) durchgeführt werden
• Trainingstechniken wie Supersätze, Reduktionssätze (Drop-Sätze) und Rest-Pause-Training können die Trainingszeit gegenüber einem herkömmlichen Training ungefähr halbieren; wenn das Trainingsvolumen beibehalten wird
• Das Aufwärmen auf übungsspezifische Aufwärmübungen beschränken 

Anmerkung der iQ athletik Krafttrainingsexperten: Wird ein Krafttraining ergänzend zu einer anderen Disziplin wie z.B. Triathlon oder Radsport betrieben, ist das Krafttraining auf die Trainingsinhalte der Hauptsportart abzustimmen. Im Fall der Fälle fragen Sie hierzu den qualifizierten Trainer Ihres Vertrauens. Tipps für ein ergänzendes Krafttraining im Radsport gibt es hier (mehr erfahren).

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