Krafttraining für Frauen

Eisen stemmen sollte nicht nur Männersache sein. Denn von einem systematisch betriebenen Krafttraining profitieren Frauen und Männer gleichermaßen. Die positiven Wirkungen sind vielfältig und beziehen sich auf die Gesundheit ebenso wie auf die Leistungsfähigkeit.

Frauen profitieren bei einem regelmäßigen Muskelkrafttraining besonders von den folgenden Effekten:

  • Verbessern der Leistungsfähigkeit im Sport und im Alltag
  • Verbessern der Knochendichte durch Mineralisierung
  • Vermeiden von Verletzungen durch ein schützendes Muskelkorsett sowie stärkere Bänder und Sehnen
  • Steigern der fettfreien aktiven Körpermasse
  • Positives Beeinflussen des Körperfettanteils durch einen potenziell gesteigerten Grundumsatz und eine erhöhte Stoffwechselaktivität im Alltag und beim Sport
  • Entgegenwirken des altersbedingten Rückgangs an Muskelkraft und -masse (Sarkopenie), der bereits ab dem 2. bis 3. Lebensjahrzehnt beginnt 

Krafttraining für Frauen
Von einem Krafttraining profitieren Frauen und Männer gleichermaßen (Foto: Flamingo Images - stock.adobe.com)

Unterschiede zu Männern

Für einen maximalen Trainingserfolg ist das Üben im Kraftraum auf die physiologischen Voraussetzungen des weiblichen Körpers auszurichten. Diese werden in den folgenden Abschnitten kurz dargestellt. 

Muskelleistung

Mit Blick auf das Krafttraining liegt der größte Unterschied zwischen Männern und Frauen in der Muskelgröße und der damit unmittelbar verbunden Muskelkraft. Die durchschnittliche mittlere Maximalkraft verschiedener Muskeln von Frauen beträgt ca. 60 % der Kraftleistung von Männern. Diese Werte konnten bei Frauen in bestimmten Sportarten (u. a. Basketball) für große Muskelgruppen ermittelt werden. Ähnliche Verteilungen der maximalen Muskelleistung konnten auch bei Sprungkraftuntersuchungen festgestellt werden. Im Bereich der unteren Extremitäten sind die Unterschiede geringer ausgeprägt. 

Muskelfasern

Frauen besitzen innerhalb einzelner Muskeln eine geringere Anzahl an Muskelfasern. Diese Fasern sind zudem kleiner bzw. haben einen geringeren Querschnitt gegenüber den Muskelfasern eines Mannes. Grundsätzlich besteht die Skelettmuskulatur der Frau aus denselben Muskelfasertypen wie die des Mannes. Unterschieden werden vor allem zwei Hauptgruppen: Langsame Typ-I-Fasern, die besonders bei Ausdauerleistungen aktiv sind. Und schnelle Typ-II-Fasern, die positiv für Maximal- und Schnellkraftleistungen wirken.  

Ein Unterschied scheint allerdings im Verhältnis der Fasertypen zu bestehen. Es ist davon auszugehen, dass untrainierte Frauen meist einen höheren Anteil an langsamen und ausdauernden Typ-I-Fasern aufweisen. Dies würde die geringeren Maximalkraftwerte gegenüber Männern erklären.

Langhantelkniebeuge beim Krafttraining mit Frauen
Ausreichend hohe Intensitäten sind bei Frauen besonders wichtig, um einen Trainingserfolg zu erzielen (Foto: Tylor Olsen - stock.adobe.com)

Hormonkonzentration

Deutliche Unterschiede zwischen Männern und Frauen bestehen in der Konzentration der Sexualhormone. Frauen unterliegen zudem im Rahmen des Menstruationszyklus großen Schwankungen in der Konzentration bestimmter Hormone. Da die verschiedenen weiblichen Sexualhormone – wie zum Beispiel Progesteron und Östrogen – Einfluss auf das Training haben, kann ein Beachten des Zyklus in der Trainingsplanung sehr sinnvoll sein. Ein gesonderter Beitrag zum Thema „Menstruationszyklus-gesteuertes Training“ folgt. 

Muskelaufbau

Geringere Konzentrationen der androgenen Hormone wie Testosteron erschweren es, ein Muskelwachstum bei Frauen hervorzurufen. Selbst wenn der Muskelmasseanteil durch intensives Krafttraining zunehmen sollte, sind die Zuwächse geringer als bei Männern.

Muskeltraining für Frauen
Nicht nur Bauch, Beine, Po. Frauen sollten besonders auch die Muskeln des Oberköpers trainieren (Foto: .shock - stock.adobe.com)

Keine Angst vor Muskelbergen

Eine Zunahme an Muskulatur ist für Frauen grundsätzlich positiv zu sehen, da hierdurch der Anteil an aktiver Körpermasse steigt (stoffwechselaktives Gewebe). Dies kann günstig auf den Körperfettanteil wirken, der bei Frauen genetisch bedingt größer ist als bei Männern. Erzielt wird dieser positive Effekt durch einen potenziell gesteigerten Grundumsatz und eine erhöhte metabolische Aktivität im Alltag und beim Sport.

Es besteht also keinerlei Gefahr für Frauen, durch ein Üben im Kraftraum zum „Muskelberg“ heranzuwachsen. Frauen können von einem Krafttraining vielmehr umfassend profitieren – sowohl unter gesundheitlichen als auch leistungssteigernden Aspekten. Ein Hinweis darauf, dass ein hoher Anteil an Skelettmuskulatur der beste „Kalorienverbrenner“ ist, kann wertvolle Überzeugungsarbeit für ein regelmäßiges Trainieren im Kraftraum leisten.


Andreas Wagner, Sportwissenschaftler

 » Frauen können von einem regelmäßigen und intensiven Krafttraining umfassend profitieren. Eine gut ausgebildete Skelettmuskulatur steigert die Leistungsfähigkeit im Alltag und beim Sport. Schütz vor Verletzungen und ist ganz nebenbei noch der beste Kalorienverbrenner. Die Angst, ein Muskelberg zu werden, ist völlig unbegründet. Die genetischen Voraussetzungen des weiblichen Körpers erschweren den Aufbau von Muskelmasse. «

Andreas Wagner M.A. (mehr erfahren),
Mitbegründer von iQ athletik, Sportwissenschaftler und Mitautor des Buches Krafttraining im Radsport (mehr erfahren)



Empfehlungen für die Trainingspraxis

Frauen können und sollten im Krafttraining grundsätzlich mit den gleichen Intensitäten und Umfängen arbeiten wie Männer. Bei Frauen sind ausreichend hohe Trainingsintensitäten sogar besonders wichtig. Die Muskulatur weist eine geringere Anzahl an Muskelfasern bei gleichzeitig geringerem Faserquerschnitt auf. Um die Kraftfähigkeiten erfolgreich zu steigern, ist es daher umso wichtiger, dass Frauen beim Üben im Kraftraum mit hohen Intensitäten bzw. schweren Lasten/Zusatzgewichten arbeiten. Nur so können möglichst viele Muskelfasern aktiviert und trainiert werden. 

Gleichzeitig sollten im Trainingsaufbau die Phasen, in denen der Schwerpunkt auf den Muskelaufbau (Hypertrophie) gerichtet ist, einen größeren zeitlichen Umfang einnehmen als bei Männern. Dabei sollte dem Ausbilden der Oberkörpermuskulatur eine besondere Aufmerksamkeit zukommen. Gerade diese Muskulatur ist bei Frauen deutlich schwächer ausgeprägt als bei Männern. 

Langhanteltraining für Frauen
Komplexe Übungen mit der Langhantel sind auch für Frauen besonders effektiv (Foto: opolja - stock.adobe.com)

Hinsichtlich der Übungsauswahl gelten grundlegend die gleichen Empfehlungen wie für Männer. Im Training sollten hauptsächlich komplexe Hantelübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Rudern vorgebeugt, Bankdrücken, Schulterdrücken und Klimmziehen zum Einsatz kommen. Klimmzüge können durch ein Ausführen im Schräghang mit Bodenkontakt erleichtert werden. Dazu ist eine niedrige Reckstange oder das Verwenden eines Schlingentrainers nötig. Mit dieser Übungserleichterung wird der Tatsache Rechnung getragen, dass die Muskelleistung von Frauen – besonders im Bereich des Oberkörpers – teilweise unter der von Männern liegt. 

Fazit zum Krafttraining für Frauen

Frauen profitieren von einem Krafttraining ebenso wie Männer. Die positiven Wirkungen sind vielfältig und beziehen sich auf die Gesundheit ebenso wie auf die Leistungsfähigkeit. Frauen sollten auch mit den gleichen Intensitäten und Umfängen arbeiten wie Männer. Ausreichend hohe Intensitäten sind bei Frauen sogar besonders wichtig, um einen Trainingserfolg zu erzielen. Die genetischen Voraussetzungen des weiblichen Körpers erschweren den Aufbau von Muskulatur. Ursache sind u. a. eine geringere Anzahl an Muskelfasern sowie eine geringere Konzentration von aufbauenden (anabolen) Hormonen. Einen speziellen Fokus sollten Frauen auf das Muskelaufbautraining (Hypertrophietraining) richten – und auch auf die Muskel des Oberkörpers. 


Der Text ein gekürzter Auszug aus dem Buch Krafttraining im Radsport. Geschrieben von den Gründern von iQ athletik und erschienen bei Elsevier im Urban & Fischer Verlag.

  

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(Foto im Header: Flamingo Images - stock.adobe.com)