Radsportlerinnen sollten es wie Nadine machen und regelmäßig Eisen stemmen. Dafür gibt es starke Gründe.

Ran ans Eisen: Von einem Krafttraining können Radsportlerinnen vielfältig profitieren! Ein ergänzend zum Ausdauertraining betriebenes Muskelkrafttraining kann 

• die Ausdauerleistung unterstützen,
• die Muskeleffizienz und Bewegungsökonomie verbessern,
• die Leistungen bei kurzzeitigen und rennentscheidenden Antritten steigern,
• den Stütz- und Bewegungsapparat stärken, um das Verletzungs- und Verschleißrisiko zu reduzieren, gerade mit Blick auf die einseitigen Belastungen im Radsport.

Diese positiven Wirkungen eines Krafttrainings machen sich auch Nadine und ihr Trainer beim Eschborn-Frankfurt Women Project (mehr erfahren) zu Nutzen. Nadine betreibt regelmäßig ein ergänzendes Muskelkrafttraining. 

Das geplante Radtraining bestimmt das, was im Kraftraum trainiert wird. Das weiß Nadines Trainer Sebastian Mühlenhoff (mehr erfahren) besonders gut, der das Buch „Krafttraining im Radsport“ (mehr erfahren) mitverfasst hat. Sebastian stimmt Nadines Kraftraumbesuche und das dort praktizierte Training ganz gezielt auf ihr Radtraining ab. 

Derzeit befindet sich Nadine in der zweiten Vorbereitungsperiode auf dem Weg zu ihrem sportlichen Ziel: Die ŠKODA Velotour Classic (mehr erfahren). Abbildung 1 zeigt einen Auszug aus Nadines aktuellem Krafttrainingsplan.

Wie unterstützt Dich das Krafttraining beim Radfahren?

Krafttraining unterstützt mich in vielerlei Hinsicht! Es gibt mir einfach mehr Bums in den Beinen. Die Strecke der ŠKODA Velotour Classic umfasst einige teils knackige Anstiege wie z.B. den Mammolshainer Stich. Je mehr Kraft die Beine haben desto besser und schneller kann man diese kurzen und steile Anstiege bezwingen. Aber auch bei eher längeren Bergen, wie beim Klettern auf den Feldberg über 11km, profitiere ich von einer durch Krafttraining gestärkten Bein- und Gesäßmuskulatur. Im Radtraining merke ich, wie die Intervalle am Berg, durch regelmäßige Einheiten im Kraftraum, leichter werden. Meine Beine werden weniger schnell müde.

Profitieren nur Deine Beine vom Krafttraining?

Nein! Ein weiterer und für mich sehr wichtiger Punkt ist der Oberkörper. Oftmals habe ich Probleme mit meiner Wirbelsäule, speziell im oberen Schulter-Nacken-Bereich. Das hat vor allem den Hintergrund, dass ich, wie viele Frauen, zu Hypermobilität neige. Hypermobilität ist einfach gesagt eine Überbeweglichkeit von Gelenken und Bändern. Dies begünstigt, dass sich einzelne Wirbel der Hals- und Brustwirbelsäule unter Umständen blockieren und somit Schmerzen verursachen. Durch das regelmäßige Krafttraining gezielter Muskeln habe ich hier deutlich weniger Beschwerden. Gerade auch bei längeren Einheiten auf dem Rad, bei denen der Kopf über mehrere Stunden von der Nackenmuskulatur in einer vorgeneigten Position aufrecht gehalten werden muss.

Hast Du noch einen speziellen Tipp für andere Radsportlerinnen?

Wer denkt, an Ruhetagen könne man ein Krafttraining einschieben, der irrt sich bzw. unterschätzt richtiges Krafttraining. Ruhetage sollten als solche nicht aus dem Trainingsplan gestrichen und durch Krafttraining ersetzt werden. An Ruhetagen gilt es die Beine still zu halten. Ein entspannter Spaziergang oder eine Dehn- bzw. Yoga-Einheit sind hier die bessere Alternative.

Krafttraining für Frauen

Was den Erfolg bringt und worauf Frauen achten sollten!

Sie suchen einen individuellen Trainingsplan und eine strukturierte Vorbereitung auf ein Radsport-Event?