Das optimale Körpergewicht für einen Marathonlauf

Wertvolle Tipps für Läufer und Triathleten von der iQ athletik Ernährungswissenschaftlerin Dr. Katrin Stücher

„Bis zu meinem Marathon müssen auf jeden Fall noch ein paar Kilos runter!“ oder: „Ich merke jedes Kilo zu viel beim Laufen!“ - das sind Sätze, die von Ausdauersportlern häufig zu hören sind. Doch was ist das optimale Körpergewicht für einen Marathon bzw. gibt es das optimale Marathonkörpergewicht überhaupt?

Marathonlauf
Wer sein Körpergewicht für einen Marathon optimieren will, muss einiges beachten

Leicht läuft schneller - aber Vorsicht!

Wer 42,195 km bei einem Marathon läuft, der muss seinen Körper auch über diese Distanz tragen. Daher ist der logische Rückschluss, dass ein leichterer Körper auch schneller ist. Eine Studie des US-Wissenschaftler Paul Vanderburgh besagt, dass jedes Kilo weniger Gewicht mit 2,5 Sekunden Zeitgewinn pro Kilometer gleichzusetzen ist. Vor allem verbessert der Gewichtsverlust die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max), einen der wichtigsten Parameter für die Laufleistung. Denn je weniger Gewicht Sie mit sich herumtragen, desto mehr Sauerstoff steht Ihrem Organismus mit jedem Atemzug zur Verfügung. Doch Vorsicht: Gewicht ist nicht gleich Gewicht! 

Wenn die Muskeln davon laufen

Beim Drosseln des Gewichts riskieren viele Läufer eine Abnahme ihrer Muskulatur, da sie ihr Training mit nahezu geleerten Energiespeichern durchführen. Bei ungenügender Energiezufuhr über Kohlenhydrate kommt es zur Entleerung der Energiespeicher. Dadurch muss der Körper die benötigte Energie aus den körpereigenen Proteinen der Muskelzellen oder des Immunsystems generieren. Neben den Glykogenspeichern werden auch Eiweiß- und Funktionsstrukturen abgebaut, welche mit verstärkter Neigung zu Entzündungen und Immunsystemschwächungen (Immunsuppression) einhergehen. Können die Glykogenspeicher aufgrund unzureichender Kohlenhydratzufuhr nicht aufgefüllt werden, sinkt das Leistungsvermögen bei intensiven Belastungen. Wird der Bedarf an Protein nicht gedeckt, können die geschädigten Funktionsstrukturen wie die Muskulatur, Immunsystem, Knochen etc. nicht aufgebaut bzw. regeneriert werden. In der Summe wir der Körper geschwächt und ist somit der Trainings-. und Wettkampfbelastung nicht mehr gewachsen. Anstatt des Muskelwachstums baut der Körper zur Aufrechterhaltung der Energiezufuhr folglich sogar Muskulatur ab.

Der Körperfettanteil ist entscheident

Doch betrachtet man die Studie von Paul Vanderburgh genauer, so wird klar, dass eine alleinige Gewichtsreduktion mit einem Rückgang der Muskulatur nicht das gewünschte Resultat liefert. Der entscheidende Faktor zum Verbessern der Ausdauerleistung ist ein hoher Muskelanteil bei einem geringen Körpergewicht. Im Rahmen seiner Untersuchungen formulierte Vanderburgh daher die These: Wer tatsächlich abnehmen will, um schneller zu werden, muss Fett abbauen, darf aber nicht Muskelmasse verlieren. Zusätzlich gilt es eine Minimalgrenze des Body Mass Index (kg/m2) von 18,9 nicht zu unterschreiten, da sonst eine Magersucht droht.

Kein gutes Team: Abnehmen und intensives Training

Ein weiterer entscheidender Punkt in der Marathonvorbereitung ist, dass durch eine Gewichtsreduktion nicht die optimale Leistung im Training erzielt werden kann. Daher sollte das Thema Gewichtsreduktion nicht in Phasen mit hohem Trainingsumfang, viel Intensität in den Trainingseinheiten oder auch Stress durchgeführt werden. Die optimale Leistungsgenerierung im Training hat immer Priorität, um eine gewünschte Marathonzielzeit zu erreichen und gesund durch die Marathonvorbereitung zu kommen. 

Auf die Körperzusammensetzung kommt es an

Wer also sein Körpergewicht für einen Marathon optimieren will, muss einiges beachten. Eine ausreichende Zufuhr an Kohlenhydraten und Proteinen, um keinen Rückgang der Muskulatur zu riskieren, erhält hierbei höchste Priorität. Am Ende ist nicht das Zielgewicht, sondern die Marathonzeit von Interesse - und diese ist nur mit einer ausgeprägten Muskulatur und einer gesunden und verletzungsfreien Marathonvorbereitung zu erreichen. Daher ist nicht das optimale Körpergewicht sondern die optimale Körperzusammensetzung anzustreben. Diese kann beispielsweise mit Hilfe von Bioelektrischer-Impedanz-Analyse (BIA) ermittelt und mit einer individuell abgestimmten Ernährungsstrategie erreicht werden. 

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