Zone-2-Training: Eine Studie zeigt, worauf es ankommt!

Lesezeit: 3 Minuten

Hintergrund:

Ausdauersportler wie Radfahrer, Triathleten und Läufer trainieren häufig nach einem 5-Zonen-Intensitätsmodell. Dabei ist das Training in der Zone 2 (Z2) in letzter Zeit immer mehr in den Fokus der Medien gerückt. Salopp formuliert wird hier alter Wein in neuen Schläuchen gehypt. Das Zone-2-Training ist ein altbekanntes und bewährtes Konzept. Gemeint ist das Training mit geringer Belastung im unteren Herzfrequenzbereich, auch Low Intensity Training (kurz: LIT) genannt.

Ziel:

Das Training in Zone 2 dient der Verbesserung der aeroben Kapazität, des Fettstoffwechsels und damit der allgemeinen Ausdauerleistungsfähigkeit. Dies funktioniert aber nur, wenn auch der Bereich für die Trainingszone 2 richtig bestimmt wird, was grundsätzlich für alle Trainingszonen gilt!

Radtraining in Zone 2 — Vorsicht: Wer sein Radtraining über einen FTP-Test steuert, trainiert oft in falschen Trainingszonen (Foto: Torwaiphoto – stock.adobe.com)

Problem:

Die Bestimmung der richtigen Trainingszonen ist in der Praxis jedoch nicht so einfach, wie es diverse Faustformeln oder gängige Leistungstests für zu Hause (z.B. FTP-Test) versprechen. Wer es genau wissen will, muss ins Labor. Warum das so ist, zeigt eine aktuelle Studie.

Methode:

Fünfzig Radsportler (30 Männer und 20 Frauen) führten in einer Laborumgebung sowohl einen inkrementellen Rampen- als auch einen Stufentest durch, bei dem die Leistungsabgabe, die Herzfrequenz, das Blutlaktat, die Ventilation und die Substratnutzung gemessen wurden.

Ergebnis:

Die prozentualen Anteile der maximalen Herzfrequenz (HRmax) und die Blutlaktatschwellen zur Bestimmung der Zone 2 waren bei den einzelnen Probanden sehr unterschiedlich. Feste Konzepte funktionierten hier nicht. Selbst bei trainierten Radfahrern gab es eine erhebliche interindividuelle Variabilität der physiologischen Reaktionen. Wurden dagegen die ventilatorische Schwelle 1 (VT1) und die maximale Fettoxidation (FatMax) zur Bestimmung der Trainingszone 2 miteinbezogen, zeigten sich deutliche Übereinstimmungen innerhalb der Testgruppe.

Andreas Wagner, Sportwissenschaftler, iQ athletik

» Die Ergebnisse der Studie können wir bei unserer täglichen Arbeit im Labor bestätigen. Der Mensch ist so individuell wie sein Fingerabdruck. Wer mit den richtigen und individuell optimalen Trainingszonen trainieren will, muss zur Leistungsdiagnostik ins Labor. «

Andreas Wagner M.A., Mitbegründer von iQ athletik und Sportwissenschaftler

Leistungsdiagnostik zum Bestimmen von Trainingszonen — Individuelle Trainingszonen lassen sich nur mit einer Leistungsdiagnostik im Labor genau bestimmen. Davon profitieren nicht nur Profis, sondern ganz besonders auch Freizeit- und Gesundheitssportler

Rückschlüsse für das eigene Training:

Wenn in der Praxis Trainingszonen mit festen Prozentsätzen der maximalen Herzfrequenz oder basierend auf fixen Laktatschwellen bestimmt werden, ist es sehr wahrscheinlich, dass in den falschen Intensitätsbereichen trainiert wird. Um die Vorteile des Zone-2-Trainings zu maximieren, sei es zur Vorbereitung auf ein Radrennen oder zur Verbesserung der allgemeinen Fitness, sollten individuelle Werte ermittelt werden, um die gewünschte Intensität und die damit verbundenen Trainingseffekte zu erreichen.

Wer seine Trainingszonen genau bestimmen möchte, braucht

zum einen physiologische Messwerte aus dem Labor (Stichwort: Leistungsdiagnostik;) und
zum anderen einen kompetenten und erfahrenen Leistungsdiagnostiker, der aus den Messwerten die individuell optimale Trainingsbereiche ermittelt.

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Quelle:

Research Article

Zone 2 Intensity: A Critical Comparison of Individual Variability in Different Submaximal Exercise Intensity Boundaries

Wiley, Translational Sports Medicine Volume 2025, Article ID 2008291, 14 pages

https://doi.org/10.1155/tsm2/2008291

Vielen Dank an Benedikt Meixner (1) (2) (3), Luca Filipas (4) (5), Hans-Christer Holmberg (6) (7) und Billy Sperlich (1) für die Durchführung dieser Studie!

1. Integrative and Experimental Exercise Science & Training, Department of Sport Science, Julius-Maximilians-Universitüat Würzburg, Würzburg, Germany
2. Department of Sport Science and Sport, Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg, Erlangen, Germany
3. iQ-Move Praxis Fraunberger, Erlangen, Germany
4. Department of Biomedical Sciences for Health, Universitá Degli Studi di Milano, Milan, Italy
5. TotalEnergies Pro Cycling Team, Essarts-en-Bocage, France
6. Division of Machine Elements, Lule˚a University of Technology, Lule˚a, Sweden
7. School of Kinesiology, University of British Columbia, Vancouver, Canada