Der iQ athletik Sportwissenschaftler und Laufexperte Torben Müller (mehr erfahren) weiß wie es läuft!
Er hat zahlreiche Marathon- und Ironman-Distanzen erfolgreich gefinisht. Wertvolle Tipps für Läufer und Läuferinnen hat er in einem Kurzinterview verraten.
Was sollten Laufeinsteiger*innen besonders berücksichtigen?
Es gilt der Grundsatz: Erst richtig, dann schneller laufen! Die richtige Lauftechnik macht das Laufen nicht nur leichter, sie verhindert auch Beschwerden am Bewegungsapparat und mindert das Verletzungsrisiko. Je besser die Koordination ist, umso effektiver läuft es sich. Beim Erlernen der Lauftechnik hilft das so genannte Lauf-ABC. Dieses umfasst eine Reihe von Laufübungen, die den Laufstil verbessern. Dazu zählen z.B. Übungen wie Kniehebelauf, Hopserlauf, Anfersen und Skippings. Aus Erfahrung kann ich sagen, dass von solchen Übungen nicht nur Anfängerinnen und Anfänger profitieren. Wenn ich Laufseminar gebe, sind meist auch erfahrene Läuferinnen und Läufer überrascht, was sie an ihrem Laufstil noch optimieren können.
Wichtig ist auch, dass am Anfang nicht zu viel und zu lange gelaufen wird. Zum Beginn der „Laufkarriere“ ist der Körper noch nicht für das Laufen optimiert. Besonders Muskeln, Sehnen und Bänder müssen sich erst noch darauf einstellen. Anfänger und Anfängerinnen sollten daher bewusst Gehpausen in das Training einbinden. Und last but not least: beim Laufschuhkauf sollte man sich im Fachhandel beraten lassen.
Von einer Leistungsdiagnostik profitieren nicht nur Profis. Warum sollten Freizeitläufer*innen eine Leistungsdiagnostik machen?
Nur durch eine Leistungsdiagnostik lassen sich individuell genau die Trainingszonen bestimmen, die ein gesundes und maximal erfolgreiches Training ermöglichen. Wird mit falschen Trainingszonen trainiert, können diese sogar zur „Danger Zone“ werden: nämlich dann, wenn sie zu einer Überforderung im Training führen. Dies kann den Stoffwechsel und andere Systeme nachhaltig verschlechtern und schädigen. Je weniger Trainingserfahrung besteht, desto größer ist die Gefahr, sich im Training zu über- oder auch zu unterfordern. Eine Leistungsdiagnostik schafft hier Sicherheit und gibt das gute Gefühl, das Richtige zu trainieren. Dadurch kann auch die verfügbare Trainingszeit maximal effektiv genutzt werden. Und das ist auch ein Aspekt, der gerade für Freizeitsportler*innen von zentraler Bedeutung ist, da diesen weit weniger Zeit zur Verfügung steht als Profis.
iQ Tipp: Was eine Leistungsdiagnostik alles bringt, wird im iQ Wissensspeicher erklärt. (mehr erfahren >>>)
Wo siehst Du im Lauftraining vieler Läufer*innen noch Potential?
Wie schon bei den ersten Fragen geantwortet, können viele Läufer*innen davon profitieren, wenn sie mit im Labor bestimmten Trainingszonen trainieren (mehr erfahren >>>). Ebenso können sie oftmals davon profitieren, wenn sie ihren Laufstil optimieren. Was mir auch immer wieder auffällt ist, dass viele zu schnell laufen im Training. Vergessen wird dabei oft, wie wichtig lange und langsame Läufe sind, um die wichtige Grundlagenausdauer auszubilden. Besonders dann, wenn das Ziel darin liegt, längere Distanzen anzugehen wie z.B. 10 Kilometer oder einen Halbmarathon.
Und grundsätzlich wichtig ist es, ein Training auf einen Wettkampf oder eine Laufveranstaltung strukturiert auszurichten. Dabei spielt das richtige Verhältnis von Belastung und Entlastung eine wichtige Rolle. Wer hier keine Erfahrung hat, kann von Rahmentrainingsplänen profitieren. Diese geben eine erste Orientierung, um ein Training strukturiert zu planen (mehr erfahren). Optimal ist eine individuelle Trainingsplanung (mehr erfahren >>>). Nicht nur zuletzt deshalb, weil jeder Sportler und jede Sportlerin so individuell wie ihr Fingerabdruck sind. Ein persönlicher Coach plant nicht nur das Training individuell, er kann auch motivieren, wenn das Laufen einmal schwerfallen sollte.
Noch mehr Tipps für Läuferinnen und Läufer:
Sie haben ein sportliches Ziel?
Die verfügbare Trainingszeit optimal nutzen!
Mit Plan zum Ziel: kostenlose Lauftrainingspläne