Was hat sich in den ersten 10 Wochen des Eschborn-Frankfurt Women Project getan? Hier kommt das sportliche Update von Nadine und ihrem Trainer Sebastian.

Du fährst schon länger Rad. Seit Oktober 2021 zum ersten Mal mit Trainingsplan. Was hat sich geändert für Dich?

Ich muss zugeben, zunächst war es eine schwierige Umstellung für mich. Grundsätzlich fuhr ich bislang Rad, weil ich die Bewegung an der frischen Luft, mit oder ohne Gesellschaft, mag. Man bekommt wunderbar den Kopf frei und tut gleichzeitig etwas für die eigene Gesundheit und Fitness. Ich bin regelmäßig Rad gefahren aber selten mehr als 90 Minuten am Stück. Meine erste Leistungsdiagnostik Ende September zeigte dann, dass ich an meiner Grundlagemausdauer arbeiten muss. 

Für die Praxis heißt das: längere und lockere Trainingseinheiten mit dem Rad absolvieren. Das war dann auch der Schwerpunkt in meinem Trainingsplan. Zunächst war das gar nicht mein Ding, da ich bislang lieber „geballert“ bin – also mit mehr Druck auf dem Pedal und dafür kürzer Rad gefahren bin. Mit abwechslungsreicheren Strecken oder mit Freunden sind aber auch die langen Einheiten für mich ertragbar(er) geworden. Und nach 10 Wochen Training hat dann die zweite Leistungsdiagnostik einen Motivationsschub gebracht. Mein Trainer Sebastian sollte Recht behalten mit seiner Trainingsplanung: Ein Trainingsfortschritt war deutlich erkennbar!  

Erzähle uns mehr zu Deinem Trainingsfortschritt.

Bei der erneuten Spiroergometrie inkl. Laktatdiagnostik (mehr erfahren) wurde deutlich sichtbar, was Sebastian mit den langen Grundlageneinheiten erreichen wollte. Beispielsweise hat sich meine individuelle anaerobe Schwelle um 25 Watt verschoben, meine VO2max konnte ich ebenfalls schon steigern, obwohl wir diese noch gar nicht gezielt trainiert hatten. Jetzt kann ich mehr Druck auf die Pedale bringen, bei einer niedrigeren Herzfrequenz und weniger Substratverbrauch. Ebenfalls hat dies meinen Fettstoffwechsel begünstigt. Also grundsätzlich genau der richtige Weg, trotz einigen Hindernissen während der ersten 10 Trainingswochen.

Welche Hindernisse gab es denn während der ersten 10 Wochen Training?

Naja, nicht immer läuft alles nach Plan. Das gilt nicht nur im Leben sondern auch beim Training. Es gab Tage, an denen ich Trainingseinheiten kürzen musste oder Trainingsinhalte spontan geändert habe, nicht nur wetterbedingt. Als Frau verhindern auch manchmal zyklusbedingte Begleiterscheinungen, das eigentliche Trainingsprogramm nach Plan abzuspulen. Dann werden aus drei Stunden halt mal nur 90 Minuten, Intervall-Einheiten werden zu einem lockeren Rollen im Grundlagenbereich oder es geht gar kein Training.

Eine Woche war ich dann wegen eines Infekts komplett ausgeschaltet, ebenfalls hatte ich ein paar Tage Urlaub ohne Rad während dieser Zeit. Im Endeffekt leider alles verlorene Trainingszeit, aber da darf man sich nicht verrückt machen lassen! Im Gegenteil. Nach einem Infekt zu früh starten oder permanent ein schlechtes Gewissen haben, wenn man nicht 1:1 die Vorgaben erfüllt, verhindert nur den weiteren Trainingsfortschritt und macht auch keinen Spaß. Insofern war das Akzeptieren, dass es normal ist dass es immer wieder zu kleineren wie größeren Abweichungen vom Plan kommt, Teil des Lernprozesses. Die Hauptsache ist kontinuierlich am Ball zu bleiben und die Sache langfristig zu betrachten. Dann sind auch ein paar kleinere Dämpfer kein Hindernis zum übergeordneten Ziel.

Mein Trainer Sebastian (mehr erfahren) hat den Trainingsplan an aktuelle Situationen immer wieder angepasst. Und er hat mir auch immer wieder gesagt, dass der Trainingsplan das eine ist, auf den eigenen Körper zu hören, das andere. Deshalb ist es Sebastian auch so wichtig, dass ich ihm nicht nur meine im Training aufgezeichneten Leistungsdaten wie Herzfrequenz, Wattwerte und gefahrene Kilometer übersende, sondern auch weiche Faktoren wie das subjektives Belastungsempfinden und Schlafqualität. Hierzu nutzen wir atleta.de – Die Trainingsplattform (mehr erfahren).  

Du lebst und trainierst auf der Strecke der ŠKODA Velotour Eschborn-Frankfurt im schönen Taunus. Dort fiel bereits der erste Schnee in diesem Jahr. Wie trainierst Du bei unterschiedlichen Wetterbedingungen? 

Grundsätzlich versuche ich so viel wie möglich draußen zu trainieren. Schließlich ist Radfahren auch eine Outdoor-Sportart. Dazu habe ich neben meinem Rennrad auch noch einen Cyclocrosser, den ich primär bei nasskaltem Wetter einsetze. Auf der Straße ist es mir im Winter bei den Bedingungen zu unsicher. Durch nasses Laub und früh einsetzende Dunkelheit lauern dort viele Gefahren. Aber auf den Feldwegen rund um Frankfurt und den Waldwegen im Taunus kann man viele Kilometer sammeln, abseits von Autoverkehr und egal bei welchen Wetterverhältnissen. 

Natürlich gibt es auch verregnete Tage, bei denen es zunächst schwerfällt, den inneren Schweinehund zu überwinden und sich drei Stunden durch den Matsch zu wühlen. Aber wenn man erst einmal draußen ist, ist das Wetter meist gar nicht so schlimm, wie es von drinnen aussieht. Weiterer Pluspunkt von unbeständigem Wetter: Man hat die Natur oftmals für sich allein. Mit der richtigen Kleidung und gut profilierten Reifen ist es auch wunderschön im Schnee zu fahren, auch wenn es ein wenig Übung bedarf. Der große Vorteil vom draußen trainieren ist auch: es stärkt das Immunsystem. In diesen Winter war ich bislang noch kein einziges Mal erkältet. 

Unter der Woche oder wenn kurze Intervall-Einheiten auf dem Plan stehen, weiche ich dann aber doch meist im Winter auf den Rollentrainer aus. Über die Trainingsplattform atleta.de (mehr erfahren), die mein Trainer und ich zur Trainingsplanung nutzen, kann ich mir die Einheiten direkt auf meinen Rad-Computer laden und einfach in der Mittagspause oder nach Feierabend nachfahren. Natürlich nicht das gleiche wie draußen fahren, aber sehr effizient! 

Wie bist Du mit Nadines Trainingsverlauf zufrieden?

Sehr! Der Plan ging bislang auf. Die erste Leistungsdiagnostik (mehr erfahren) hat gezeigt, wo die physiologischen Schwächen von Nadine sind bzw. was sie trainieren sollte, um ihre Leistung zu steigern. Gerade mit Blick auf das Ziel: die ŠKODA Velotour über 100 Kilometer mit den Anstiegen im Taunus. Hierzu braucht es grundsätzlich eine gute Grundlagenausdauer, um auch noch nachdem Feldberg mit Power weiterzufahren und keinen Leistungseinbruch zu bekommen. Im Steigern der Grundlagenausdauer war auch für Nadine zunächst der größte Trainingsfortschritt zu sehen. 

Deshalb haben wir hier auch den Schwerpunkt in den ersten Trainingswochen gelegt. Da sich Nadine anfangs etwas schwer getan hat mit langen und lockeren Einheiten, habe ich das Training gezielt mit Fahrtspielen und Intervall-Einheiten aufgelockert. Da Nadine vorbildlich ihr Online-Trainingstagebuch über www.atleta.de führt, konnte ich den Trainingsplan an aktuelle Situationen immer bestens anpassen. Dass das Training wie geplant funktioniert, zeigte die zweite Leistungsdiagnostik. Nadine steigerte ihre Leistung an der individuellen anaeroben Schwelle um 25 Watt. Das freut nicht nur den Trainer! In den nächsten Wochen werden wir auch gezielt an der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) von Nadine arbeiten.  

Bei Nadine sind die ersten 10 Trainingswochen vorbei. Wäre es jetzt zu spät, um sich auf die ŠKODA Velotour am 1. Mai vorzubereiten?

Nein, es ist keinesfalls zu spät, um mit einer strukturierten Vorbereitung  zu starten. Der Beginn des neuen Jahres wäre sicher ein motivierender Zeitpunkt für den Trainingsauftakt. Hierzu stellt iQ athletik – als offizieller Trainingspartner des Radklassikers Eschborn-Frankfurt – auch wieder kostenlose Rahmentrainingspläne zur Verfügung (mehr erfahren). Ich hoffe sehr, dass am 1. Mai viele Frauen an der Startline stehen und sich der Herausforderung eines Radrennens annehmen. Es muss ja auch nicht gleich die Classic-Route über 100 Kilometer sein. Es gibt ja auch noch die ŠKODA Velotour Express mit 80km und die ŠKODA Velotour Skyline mit 40km. Letztere ist auch für Radsport-Einsteigerinnen ein wunderbares Erlebnis!

iQ Tipp: Trainieren wie Nadine am letzten Tag des Jahres!

"Ballern statt böllern" 

Sie suchen einen individuellen Trainingsplan und eine strukturierte Vorbereitung auf ein Radsport-Event?