Weniger Perfektionismus, mehr Routine – die unterschätzte Superkraft im Kraftsport

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Neues ACSM-Update: Was die Wissenschaft 2026 zum Krafttraining sagt

Der Mitbegründer von iQ athletik und Sportwissenschaftler Andreas Wagner (mehr erfahren) fasst zusammen, was die größte Auswertung zum Krafttraining für die Praxis bedeutet. 

Zum ersten Mal seit 17 Jahren hat das American College of Sports Medicine (ACSM), die weltweit größte Fachgesellschaft für Sportwissenschaft und Sportmedizin, seine Leitlinien für Krafttraining grundlegend überarbeitet. Basis war ein umfassendes Umbrella-Review, das 137 systematische Übersichtsarbeiten mit mehr als 30.000 Teilnehmenden zusammenfasst.

Fazit: Krafttraining verbessert nachweislich Muskelkraft, Muskelmasse, Schnellkraft, Kraftausdauer und die körperliche Leistungsfähigkeit – unabhängig vom Alter.

• Kraft aufbauen: Schwere Lasten (≥80 % des 1 RM*), 2–3 Sätze pro Übung, voller Bewegungsumfang und mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche sind besonders effektiv.
  
  
• Muskelaufbau: Entscheidend ist das Trainingsvolumen (mindestens 10 Sätze pro Muskelgruppe und Woche). Die Last ist zunächst weniger wichtig, solange ausreichend Volumen erreicht wird.
  
  
• Schnellkraft verbessern: Moderate Lasten (30–70 % des 1RM*) mit explosiver Bewegungsausführung liefern die besten Ergebnisse.

• Training bis zum Muskelversagen ist nicht erforderlich – Sätze nahe am Versagen reichen für Kraft- und Muskelaufbau aus (z. B. mit 2–3 verbleibenden Wiederholungen in Reserve).
  
  
• Es braucht progressive Überlastung (Anpassung von Reiz, Last oder Volumen), um langfristigen Trainingsfortschritt zu sichern.
  
  
• Freie Gewichte, Maschinen, Widerstandsbänder, das eigene Körpergewicht und Heimtraining erzielen wirksame und z. T. vergleichbare positive Ergebnisse.
  
  
• Periodisierung ist für ambitionierte Ziele sinnvoll, für allgemeine Fortschritte jedoch weniger entscheidend als eine regelmäßige Trainingsroutine.
  
  
• Krafttraining gilt als sicher und weist sogar ein geringeres Risiko für schwerwiegende kardiovaskuläre Ereignisse auf als Ausdauertraining.

Für Einsteiger und Gesundheitssportler gilt besonders: Kontinuität ist wichtiger als Perfektion. Die wichtigste Empfehlung ist, überhaupt regelmäßig Krafttraining zu betreiben, statt sich in methodische Details zu verlieren. Zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche mit hohem Einsatz und progressiver Belastungssteigerung reichen aus, um langfristig Kraft, Muskelmasse und Gesundheit effektiv zu verbessern.

Wer ambitioniertere Ziele hat oder Krafttraining betreibt, um die Leistungsfähigkeit für eine andere Disziplin (z. B. Radsport, Laufen oder Triathlon) gezielt zu steigern, sollte die Inhalte, Methoden und Umfänge darauf ausrichten und das Krafttraining periodisieren (mehr erfahren).

* 1RM = One Repetition Maximum. In der trainingswissenschaftlichen Literatur auch als 1er Wiederholungsmaximum bezeichnet. Gibt die maximale Last an, die bei einer Trainingsübung genau einmal bewältigt werden kann.

Literaturverzeichnis:
Currier BS, D'Souza AC, Singh MAF, Lowisz CV, Rawson ES, Schoenfeld BJ, Smith-Ryan AE, Steen JP, Thomas GA, Triplett NT, Washington TA, Werner TJ, Phillips SM. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026 Apr 1;58(4):851-872. doi: 10.1249/MSS.0000000000003897. Epub 2026 Mar 5. PMID: 41843416; PMCID: PMC12965823.

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