Überlastung im Training vermeiden

Leistungssprung oder Übertraining? Gerade im Trainingslager ist das Risiko einer Überlastung hoch. Die iQ athletik Gründer und Sportwissenschaftler Sebastian Mühlenhoff (mehr erfahren) und Andreas Wagner (mehr erfahren) erklären, wie man Warnsignale frühzeitig erkennt und Training sowie Regeneration optimal steuert.

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In unserer täglichen Arbeit erleben wir immer wieder Sportler, die ihren Körper wie eine Maschine behandeln. Sie trainieren auf Verschleiß und ignorieren die biologische Notwendigkeit der Regeneration. Doch während eine Maschine durch den Austausch von Ersatzteilen schnell wieder betriebsbereit ist, verzeiht der menschliche Organismus einen solchen Raubbau nicht so leicht. Die Erholung aus einem echten Übertraining kann Monate oder gar Jahre dauern – im schlimmsten Fall bedeutet es das dauerhafte Ende der sportlichen Karriere.

Ja, absolut! Überlastung per se ist nichts Schlechtes. Im Gegenteil: In bestimmten Trainingsphasen ist sie sogar essenziell. Im Triathlon oder Radsport gehört die geplante Überlastung fast schon zum „Grundrauschen“. Wir unterscheiden hier jedoch präzise:

Funktionales Overreaching: Dabei wird eine gezielte, kurzzeitige Überlastung im Training erzeugt, auf die nach einer Entlastungsphase eine gewollte physiologische Reaktion folgt. Das Ziel dabei ist eine Leistungssteigerung.

Nicht-funktionales Overreaching: Eine ungeplante Überlastung durch unzureichende Regeneration. Sie markiert die kritische Vorstufe zum Übertraining – jenem Endstadium, in dem das „System Mensch“ endgültig kapituliert.

Zunächst braucht es einen strukturierten Trainingsplan (mehr erfahren), abgestimmt auf die individuelle Leistungsfähigkeit mit systematisch geplanten Be- und Entlastungsphasen. Doch der Plan allein ist nur die Theorie – in der Praxis braucht es das subjektive Feedback des Sportlers. Dieses ist auch in einer Welt der High-Tech-Sensorik nicht zu ersetzen. Wenn ein Athlet nach dem Radtraining schreibt: „Die 250 Watt fühlten sich heute an wie Blei“, dann ist das eine Information, die mir kein Powermeter, Herzfrequenzmesser oder GPS-Gerät der Welt in dieser Tiefe liefert.

Doch, das sind sie. Man muss sie allerdings richtig nutzen und ihre Grenzen kennen. Die moderne Technik ist das Mikroskop, aber das subjektive Feedback des Athleten ist das Licht, das wir als Trainer brauchen, um alle Details sehen zu können, die für uns sonst im Dunklen bleiben: beispielsweise das individuelle Belastungsempfinden, das psychische Befinden, die Schlafqualität und den Alltagsstress. Nur in dieser Kombination aus harten Daten und subjektivem Erleben lässt sich Training langfristig erfolgreich gestalten und eine ungewollte „Systemüberlastung“ vermeiden.

Ja! Die Kommunikation zwischen Trainer und Sportler ist von elementarer Bedeutung. Als Trainer darf ich aber nicht in die Feedback-Falle treten. Es gibt Persönlichkeitstypen, die sich wie „unkaputtbare Superhelden” fühlen und „unehrlich“ kommunizieren. Diese Sportler melden beispielsweise nie zurück, dass sie müde sind oder ein Training zu hart war. Deshalb muss ich auch immer die harten Daten im Blick behalten.

Beispielsweise die Wattwerte und die absolvierten Trainingskilometer. Aus den aufgezeichneten Trainingsdaten kann ich Kennzahlen wie den ACWR-Wert (Acute:Chronic Workload Ratio) ermitteln. Dieser Wert gibt Aufschluss über das Verhältnis von akuter zu chronischer Belastung. Gehen hierbei die Alarmglocken an, kann ich die Trainingssteuerung anpassen und die Belastung reduzieren – auch wenn der Sportler gefühlt immer noch mehr Volumen und Intensität möchte. Ich muss ihn vor sich selbst schützen, um ein ungeplantes Overreaching zu verhindern.

Die harten Daten helfen auch dabei, eine Unterforderung im Training zu erkennen. Neben den „unkaputtbaren Superhelden“ gibt es auch sensiblere Typen, die Trainingsreize mit Überforderung gleichsetzen. Hier muss ich als Trainer dann darauf achten, dass im Training ausreichend hohe Reize erzielt werden, um ein geplantes und notwendiges funktionales Overreaching zu erreichen.

Ja, absolut – aber mit einem wichtigen Vorbehalt. Algorithmen sind heute exzellent darin, Leistungen zu sezieren und Trainingspläne in Echtzeit zu optimieren. Wir entwickeln gerade eine neuartige Trainings-App (mehr erfahren) in unserem Institut, die genau hier ansetzt: Sie verbindet datengetriebene Methoden der KI mit menschlichem Expertenwissen zu einer hybriden Intelligenz. Dieses System leistet Unglaubliches bei der objektiven Belastungssteuerung. Doch es stößt noch an seine Grenzen, sobald die menschliche Psyche ins Spiel kommt. 

Wenn es darum geht, einen Athleten im richtigen Moment zu motivieren, ihn bei Rückschlägen aufzubauen oder – was oft noch wichtiger ist – den Druck präventiv rauszunehmen, wenn die mentale Belastungsgrenze erreicht ist, sehen Algorithmen weniger als ein erfahrener Trainer. Er liest zwischen den Datenzeilen und spürt das, was für eine Maschine weder fühlbar noch verstehbar ist: die Nuancen der Erschöpfung, den Unterton in der Stimme, den unsicheren Blick. 

Das ist gar nicht so leicht, da sich die Symptome anfangs identisch anfühlen. Beide Zustände beginnen mit schweren Beinen und Müdigkeit. Beim funktionalen Overreaching setzt die Erholung jedoch schnell wieder ein und ich bin „on fire“ für das weitere Training. Bleibt dieser Zustand aber über viele Tage bestehen, bin ich im Prozess einer ungewollten chronischen Überlastung (nicht-funktionales Overreaching).

Die Symptome sind vielfältig und zeigen sich sowohl physisch als auch psychisch. Ein „Frühwarnzeichen“ ist oftmals eine erhöhte Ruheherzfrequenz am Morgen. Eine gleichzeitig niedrige Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist ein zusätzliches Signal für Erholungsbedarf. Beim Training erreiche ich die Ziel-Wattwerte oder Pace-Vorgaben nicht mehr, obwohl ich mich maximal anstrenge. Trotz hoher Trainingsaufwände kommt es zu einem Leistungsverlust. Auch ein veränderter Appetit, häufige Infekte und Libidoverlust können Warn- und Anzeichen sein. Psychisch können Gereiztheit, Schlafstörungen und Antriebslosigkeit auftreten – bis hin zum langfristigen Motivationstief.

Hier spitzt sich die Gefahr einer ungeplanten Überlastung zu. Im Trainingslager, besonders im Frühjahr, steht vor allem das Volumentraining im Mittelpunkt. Freizeitradsportler kommen dabei durchaus auf 20 bis 25 Wochenstunden im Sattel. Ambitionierte Triathleten, die zusätzlich Laufen und Schwimmen, erreichen sogar bis zu 35 Trainingsstunden. 

Bei solchen Umfängen ist es besonders wichtig, das Training richtig zu gestalten, um nicht-funktionales Overreaching zu vermeiden. Einerseits müssen Entlastungstage eingeplant werden. Zum anderen muss in den individuell richtigen Belastungszonen trainiert werden. Eine Leistungsdiagnostik mittels Laktattest und/oder Spiroergometrie (mehr erfahren) ist daher vor einem Trainingslager absolut zu empfehlen. Wer in organisierten Gruppen unterwegs ist, sollte seine eigene Leistungsfähigkeit realistisch einschätzen und sich nicht bei jeder Trainingseinheit von der Gruppendynamik mitreißen lassen. Wer ständig „überpacet“, trainiert nicht mehr physiologisch sinnvoll, sondern betreibt reinen Verschleiß. 

Ja, unbedingt! Ein Trainingslager ist ein physiologischer Belastungspeak, kein Reparaturbetrieb. Wer versucht, drei Monate Trainingsausfall in einer Woche Mallorca aufzuholen, riskiert nicht nur seine Form, sondern seine Gesundheit. Man kann kein stabiles Haus auf einem Sumpf bauen. Ich muss strukturiert auf das Trainingscamp hintrainieren, damit der Körper die dort bewusst geplante Überbelastung überhaupt in Leistung ummünzen kann, statt unter ihr zusammenzubrechen.

Das ist eine besonders kritische Phase. Die Gefahr einer Überlastung ist direkt nach der Rückkehr besonders hoch. Nach einer Woche intensivem Training muss ich auf ausreichende Regeneration achten. Durch die intensive körperliche Belastung im Trainingslager ist das Immunsystem tendenziell anfälliger. Viren und Bakterien können leichter in den Körper eindringen, was unter anderem das Risiko für Infekte der Atemwege erhöht. Klimaanlage im Flieger und die erste stressige Arbeitswoche machen zusätzlich anfällig. Gefährlich dabei: Viele Sportler kehren aufgeputscht zurück, fühlen sich durch das Adrenalin und die vielen Kilometer wie „unkaputtbare Superhelden“. Genau hier liegt die Falle. Wer jetzt den Fehler macht, das Volumen hochzuhalten, weil er sich „gut fühlt“, unterbricht die notwendige Anpassung und riskiert ein nicht-funktionales Overreaching. 

Ich muss den Fokus radikal auf die Entlastung schieben. Die wichtigste Aufgabe eines Trainers ist es in diesem Moment, den Athleten aktiv zu bremsen. Denn eines ist sicher: Stärker wird man nicht im Trainingslager, sondern in der Erholung danach. 

Einer der größten Fehler im Trainingslager passiert nicht auf der Trainingsstrecke, sondern am Buffet. Wenn ich die Kohlenhydrate nicht massiv erhöhe, ist das Risiko für eine Überlastung deutlich höher. Stehen zwei oder sogar drei Trainingseinheiten am Tag auf dem Programm, muss der Tages- und Essensplan genau durchdacht sein. Als Faustregel gilt: In jeder Trainingspause sollte etwas gegessen und getrunken werden, sodass am Ende des Tages mindestens drei Mahlzeiten aufgenommen wurden. Aufgrund der hohen Trainingsumfänge ist der Kalorienverbrauch – und auch der Verbrauch von Mineralien und Vitaminen – deutlich erhöht. Ebenso muss ich genügend Proteine aufnehmen, um die Reparaturprozesse der Muskulatur zu unterstützen. Wer im Trainingslager versucht, sein Körpergewicht zu reduzieren, riskiert einen Abbau der Muskulatur, schwächt seine Belastungsverträglichkeit und sein Immunsystem. Und ganz wichtig ist auch, dass ich auf genügend Schlaf achte.

Nach Trainingseinheiten mit hohem Volumen ist es normal und gewollt, müde und erschöpft zu sein. Wenn sich mein Zustand nach einer Regenerationsphase jedoch nicht verbessert und die Frühwarnzeichen (eine auffällige Herzfrequenz und -variabilität am Morgen) Alarmsignale senden, muss ich die Bremse ziehen. Ich muss dann meine Trainingsintensität drastisch senken und mich auf lockere Einheiten beschränken. 

Nach einer kurzzeitigen Überlastung (Overreaching) im Training sind Ruhe und Regeneration entscheidend. Ich sollte das Trainingsvolumen und die Trainingsintensität deutlich reduzieren. Unter Umständen kann auch eine vollständige Trainingspause sinnvoll oder sogar nötig sein. Das ist individuell sehr verschieden. Besonders für Triathleten und Radsportler möchte ich aber Folgendes erwähnen: Ein geplanter Ruhetag dient der Erholung und ist nicht für Kraft- oder Athletiktraining vorgesehen (mehr erfahren). Bei Überlastung muss ich Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und aktive Erholung priorisieren, bevor die Belastungen im Training wieder ansteigen. Wenn ich über mehrere Tage bis Wochen Overreaching-Symptome habe, ist auch eine mentale Pause wichtig: Stress reduzieren und dem Geist eine Auszeit vom Leistungsdruck gönnen.

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(Foto im Header: kovob58 – stock.adobe.com)